要做到自律和自控，需要从多个维度入手，结合目标设定、习惯培养、时间管理等方面进行系统训练。以下是具体方法：

一、明确目标与制定计划

SMART原则

目标需具备明确性（Specific）、可量化性（Quantifiable）、可实现性（Achievable）、相关性（Relevant）和时限性（Time-bound）。例如：“3个月减重5公斤”比“减肥”更具体可行。

分解任务

将大目标拆解为小目标，每完成一步都有明确反馈。如计划每天阅读30分钟，可分解为每周阅读2本书。

二、培养良好习惯

习惯养成

通过重复建立规律行为，如每天早晚锻炼、定时作息，使自律行为内化为条件反射。

环境优化

清洁有序的工作/学习环境能减少干扰，提升专注力。例如使用番茄工作法，每25分钟专注工作后休息5分钟。

三、提升自我控制力

意志力训练

从小事做起，如拒绝零食、控制使用电子设备时间，逐步增强对诱惑的抵抗力。

情绪管理

通过冥想、运动等方式释放压力，保持平和心态，避免情绪波动影响决策。

四、时间管理技巧

优先级排序

使用四象限法则，将任务分为重要紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急，优先处理前者。

工具辅助

利用日程表、待办事项清单等工具，可视化任务进度，及时调整计划。

五、定期反思与调整

复盘总结

每周回顾目标完成情况，分析拖延原因，总结经验教训。

灵活调整

根据实际情况调整计划，如遇到突发情况及时重新规划。

六、其他辅助方法

奖励机制

完成小目标后给予奖励（如看电影、吃美食），强化积极行为。

寻求支持

与朋友、家人分享目标，或加入自律社群，获得外部激励。

通过以上方法，自律和自控能力可逐步提升。关键是要保持长期坚持，将自律融入日常生活，形成稳定的行为模式。