要控制自己说脏话，可以尝试以下几种方法：

使用同义词替代

例如，“卧槽”可以替换为“哎呀”，“CNM”可以替换为“您别这样”，“R你大爷”可以替换为“我的老天爷哎”，“你瞎呀？”可以替换为“留点神呐您内”，“SB”可以替换为“小可爱”。

寻求外部帮助

让朋友或伴侣一起努力戒掉说脏话的习惯，可以互相监督并给予温和的提示。

参加语言培训课程或加入文明交流小组，提高自己的语言表达能力。

改变环境

尽量减少与经常说脏话的人相处的时间，避免在容易产生负面情绪的环境中说话。

玩游戏时减少脏话的使用，或者选择不看含有大量脏话的影视作品。

自我惩罚与奖励

每次说脏话时，可以给自己一些惩罚，比如狠狠地拧自己一下，或者将脏话罐装满的钱作为迟来的奖励。

记录自己说脏话的次数，以此作为改变的动力。

培养新的语言习惯

深呼吸或进行放松活动，以控制情绪，避免在激动时说脏话。

用其他词汇表达情绪，比如用“太棒了”代替“哇塞”。

提高自我意识

认识到说脏话的负面影响，时刻提醒自己用文明礼貌的语言代替脏话。

与有良好语言习惯的人交往，受到正面影响。

通过以上方法，可以逐步减少甚至戒掉说脏话的习惯。重要的是要有耐心和毅力，持续练习新的语言习惯，逐渐形成文明的表达方式。