健身涉及全身多个部位的协同训练，不同部位的功能与训练方法各具特色。以下是主要肌肉群及其功能、训练重点的归纳：

一、大肌群（高热量消耗，基础训练重点）

胸部

功能：增强承重能力，提升体态稳定性

训练动作：卧推、哑铃飞鸟、平板哑铃卧推

背部

功能：改善体态，增强核心稳定性

训练动作：哑铃划船、引体向上、硬拉

腿部（股四头肌）

功能：支撑身体重量，提升爆发力

训练动作：深蹲、硬拉、腿举

臀部

功能：维持身体平衡，增强下肢力量

训练动作：臀桥、侧抬腿、弓步蹲

二、小肌群（细节刻画重点）

肩部

功能：提升活动范围，改善体态

训练动作：哑铃侧平举、前束飞鸟、俯身单臂哑铃划船

手臂（肱二头肌/肱三头肌）

功能：协同完成动作，维持姿势

训练动作：哑铃弯举（二头肌）、俯卧撑（肱三头肌）、杠铃弯举

核心（腹部/腰部）

功能：稳定脊柱，提升整体协调性

训练动作：平板支撑、仰卧起坐、侧板支撑

三、其他重要部位

三角肌：

覆盖肩部及手臂，需针对性训练前束、中束和后束

大腿后侧（腘绳肌）：增强腿部伸展能力

肩胛骨稳定肌群：辅助背部和肩部动作

四、训练建议

初学者：

优先强化大肌群（胸背腿），建立基础代谢

进阶训练：

逐步加入小肌群和核心训练，提升体态协调性

注意事项：

不同动作需配合对应装备（如背心凸显肩背肌群、紧身裤展现腿型）

通过合理规划训练部位，可有效提升体能与体态，建议结合有氧运动（如跑步、游泳）与力量训练，达到塑形与健康的双重目标。