针对您描述的症状，以下是综合建议，结合心理调适方法与生活习惯改善，帮助您逐步缓解过度担忧和悲观情绪：

一、认知重构与思维调整

识别负面思维模式

注意到自己是否存在“灾难化”“过度概括”等思维倾向，例如将小问题放大为灾难性后果。当出现此类想法时，尝试暂停并质疑其合理性，用事实检验假设（如“对方咳嗽是否真的针对我”）。

培养积极心态

通过每天记录三件感恩事物，或与亲友分享积极经历，逐渐调整对问题的看法。积极心态能帮助您更客观地评估情境，减少不必要的担忧。

设定合理目标

将大目标拆解为小步骤，每完成一步给予自我肯定。例如，若担心工作表现，可先从完成一个小任务开始，逐步建立信心。

二、情绪管理与压力缓解

正念冥想训练

每天花10-15分钟进行正念冥想，专注于呼吸或身体感受，帮助屏蔽杂念。冥想能增强专注力，使情绪逐渐平复。

运动与放松技巧

定期进行有氧运动（如跑步、瑜伽）或深呼吸练习，释放身体紧张感。运动能促进内啡肽分泌，改善情绪状态。

建立应对压力的机制

当感到焦虑时，尝试列出问题清单，按优先级排序并制定解决方案。避免过度担忧未来，专注于当下可控制的事情。

三、生活习惯与自我成长

规律作息与健康饮食

保证充足睡眠，避免熬夜；均衡饮食，减少咖啡因摄入，有助于稳定情绪。

培养兴趣爱好

投入时间做自己喜欢的事情（如阅读、绘画），转移对负面思绪的关注。兴趣爱好能提供情绪宣泄渠道，增强生活满足感。

社交与情感支持

主动与亲友沟通，分享感受；若长期陷入消极情绪，可考虑寻求专业心理咨询师帮助。

四、专业帮助建议

若上述方法效果有限，且症状持续影响日常生活，建议咨询心理医生或精神科医生。通过认知行为疗法（CBT）等专业干预，可更系统地调整思维模式。

关键提示：

改变需要时间，不要期望立竿见影。每天进步一点点，逐步建立积极的生活习惯。